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#7JoursVégane : Préparez un goûter gourmand, avec moins de sucre

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Les véganes savent y faire en matière de goûter : confiture de houmous, purée d’amandes, beurre de cacahuètes, pancakes ou encore smoothies. Un goûter 100 % végétal peut procurer autant de plaisir, voire plus, qu’un quatre-heures contenant des produits transformés et du lait. D’autant plus qu’il permet de réduire la dose de sucre et est donc bien meilleur pour la santé.

Plébiscité aussi bien par les petits que par les grands, le goûter est un instant de plaisir gustatif dont le besoin se fait généralement ressentir sur les coups de 16 heures. Mais il est aussi – et surtout – un repas à part entière qui permet notamment de ne pas se jeter sur la nourriture quand vient l’heure du dîner.

Le goûter végane comporte, de plus, un double avantage : il est à la fois sain et gourmand. Qu’il s’agisse d’un petit encas rapide au boulot ou d’un moment convivial avec ses enfants, l’important est l’apport en fibres, en glucides, en protéines et en lipides que celui-ci apporte. Il peut donc être intéressant de mélanger oléagineux, fruits, pain complet et laits végétaux.

Prendre une vraie collation dans l’après-midi permet d’éviter le grignotage intempestif tout au long de la journée. Et, contrairement aux idées reçues, le goûter permettrait chez les adultes de limiter les risques d’obésité. Ce à la condition qu’il soit motivé par la faim et non par la simple gourmandise… Selon plusieurs études (enquête INCA CREDOC 1999 et Résultats de l’étude SU.VI.MAX 2003), le taux de personnes en surpoids est en effet moins élevé chez les « goûteurs » que chez les « non-goûteurs ». Raison de plus pour se laisser tenter.

Un amour de pomme

Pour ma part, j’ai décidé d’opter pour un goûter résolument gourmand avec, en vedette, une savoureuse pomme au four, à la cannelle et au sirop d’érable. Vous pouvez aussi la cuisiner en version légère, en retirant le sirop notamment. Pour l’accompagnement : un smoothie banane-framboise au lait végétal, afin d’ajouter une touche de fraicheur.

Dans sa version transportable (et saine), à manger au bureau par exemple, un fruit, un yaourt au soja, des raisins secs, des amandes séchées ou des noix de macadamia vous apporteront satiété et plaisir. Vous pouvez aussi opter pour une barre de « céréales » 100 % végétale ou encore une poignée de granola. L’important est de trouver le juste milieu pour que votre en-cas soit équilibré et gourmand.

Pour les pommes au four, comptez 2 ou 3 euros en fonction du nombre de fruits que vous choisissez de cuisiner. Si vous n’avez pas de sirop d’érable dans votre cuisine, sachez qu’on peut en trouver à partir de 4 euros. Pour les framboises, vous pouvez les acheter fraiches en ce moment car l’été est la saison de ces fruits. Le prix se situe aux alentours de 3 euros pour environ 100 grammes ; aussi n’hésitez pas à mettre plus de bananes que de framboises dans votre préparation. Le résultat n’en sera que plus savoureux !


 Les clefs pour un végétalisme équilibré

Selon le Guide du végétarien débutant (Association végétarienne de France), il est recommandé de manger quotidiennement :

  • trois portions de fruits (une portion = un fruit de taille moyenne ou 125 mL de fruits cuits) ;
  • deux portions de céréales complètes (1 tranche de pain ou 125 ml de céréales cuites) ;
  • deux portions de légumineuses (125 ml de haricots cuits ou 125 g de tofu) ;
  • quatre portions de légumes (250 ml de légumes crus ou 125 ml de légumes cuits) ;
  • en bonus : 30 à 60 g par jour de noix et oléagineux.

Par Léa Esmery


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